Kostplan til vægttab på 1 kg om ugen

Overvejer du at lave en livsstilsændring der indbefatter et vægttab?

Prøver du at regne ud hvor lang tid det vil tage at tabe sig?

Er du klar over, at den letteste måde at tabe sig på, er en kostplan der passer til dig?

Og ved du i virkeligheden godt, at slankekure der reklamerer med at du kan tabe 5 kg på 10 dage ikke er realistisk?

Tillykke, så er du allerede på vej til at tage det helt rigtige og realistiske skridt i retning af en livsstilsændring og et vægttab der holder!

I denne artikel kan du læse meget mere om hvordan du kan tabe 1 kg om ugen ved at følge en simpel kostplan - og få et par tips til hvordan du kan sætte fut i din forbrænding.

Er det realistisk at tabe 1 kg om ugen?

Hvis vi skal være helt ærlige, så er svaret ‘måske’. 

Vi ville ønske svaret var et rungende ja, men et vægttab afhænger af mange faktorer:

• Din startvægt - jo højere vægt, jo hurtigere vil du se resultater
• Din alder - jo ældre du er, jo mere falder din forbrænding
• Din kost - her tænker vi især på de skjulte kalorier i snacks og sodavand
• Hvor meget du bevæger dig - hvis du sidder stille det meste af dagen forbrænder du selvsagt mindre
• Dit køn - det er så træls, men mænd forbrænder mere end kvinder
• Og ikke mindst din motivation - det kan være svært at sige nej til alkohol og kage når du sidder i godt selskab

Men når det så er sagt, så er et vægttab på 1 kg om ugen ikke urealistisk.

Hvis du kører en ændret kostplan alene, dvs. uden hjælp fra motion eller hjælpemidler som slankepiller, så er et realistisk gennemsnitligt ugentligt vægttab dog snarere 6-800 gram pr. uge. 

Mange taber sig meget de første par uger og så stilner vægttabet langsomt af. Dels får du mindre fedt at tage af (og hurra for det!) og dels vil der kommer fødselsdage, fester og anden festivas så du tager en fridag ind imellem fra din kostplan.

Det vigtigste ved et vægttab, kostplan eller ej, er nemlig at tænke langsigtet.

Et vægttab kræver både planlægning og mod. Mod til at sige nej til det du plejer, og mod og vilje til at holde fast i kostplanen og aftalen med dig selv. 

For et vægttab, om det så er på 300 gr. eller 1 kg om ugen, er en langvarig investering i bedre livskvalitet.

Er det sundt at tabe 1 kg om ugen?

Diætister anbefaler et gennemsnitligt vægttab på 500 gr. til 1 kg om ugen. Det giver to fordele:

• Din krop og din hud kan følge med 
• Du kan følge en kostplan hvor du bliver mæt og kan spise ‘almindelige’ ting

Ved store og hurtige vægttab har huden ofte svært ved at trække sig sammen i samme tempo som ved et langsommere vægttab. Huden hos unge har dog lettere ved at trække sig sammen end hos midaldrende og ældre, hvor den taber noget af sin elasticitet.

Så det klokkeklare svar på spørgsmålet er: Ja, det er både sundt og forsvarligt at tabe 1 kg. om ugen.

Hvis det skal lykkedes, er det dog lettest hvis du følger en kostplan der netop sørger for at du ikke skal lære en masse nye retter og købe ‘mærkelige ting’ du ikke ved om du kan lide. 

Hvor mange kalorier skal jeg forbrænde for at tabe 1 kg?

Det kræver helt nøjagtigt 7000 kcal at forbrænde 1 kg fedt. Så for at tabe 1 kg på en uge skal du altså enten spise 1000 kcal mindre end du plejer hver eneste dag, eller forbrænde 1000 kcal mere om dagen.

Det betyder at hvis du skal tabe dig gennem kosten alene så er det en ret kraftigt kaloriereduktion du skal ud i.

Den letteste måde at tabe 1 kg om ugen er i virkeligheden en kombination:

Du spiser mindre og forbrænder lidt flere kalorier. 

Hvis du f.eks. lister en gåtur ind hver dag kan du forvente at forbrænde din kropsvægt x antal kilometer. Så hvis du vejer 90 kg og går 4 km betyder det du forbrænder 360 kcal på en time. Så skal du jo kun skære 640 kcal ned i din kost for at nå en kaloriereduktion på 1000 kcal om dagen.

Hvad skal jeg spise for at tabe 1 kg om ugen?

Det vigtigste er, at du spiser mad du kan lide. Faktisk er den letteste måde at tabe sig på at spise det du plejer men i en lettere udgave.

Det er ikke nogen hemmelighed at fedt og sukker indeholder mange kalorier.

Derfor anbefales det, at du ser på hvad du egentligt spiser og ikke mindst drikker i løbet af en uge.

Lav en ærlig kostdagbog og skriv ned både hvad du drikker og spiser. Også den snickers du lige kom til at købe på tanken…

Det kan også være at du i virkeligheden spiser sundt nok men til gengæld tager for store portioner, så det ‘bare’ mængden af mad du skal reducere.

Der er ikke noget du skal spise for at tabe dig 1 kg om ugen, men der er ting du kan spise, der hjælper dig til et hurtigere vægttab.

Grøntsager indeholder næsten ingen kalorier så her kan du spise rigtigt meget mad og stadigt tabe dig. Du bestemmer selv om de skal være rå, kogte eller bagte - eller camoufleret i en gryderet. 

Protein mætter godt så du skal sørge for at spise noget, der ‘lægge bunden’ så du ikke går amok i køleskabet en time efter du har spist. 

Og så skal du reducere indtaget af sukker og fedt. Sukker kan byttes ud med et sødemiddel. Her findes mange forskellige smage, fra stevia til mørk sukrin. Og din margarine eller tandsmørret skal skiftes ud med olie eller en plantemargarine.

Kostplan til et vægttab på 1 kg om ugen - der er let at følge

Der findes et utal af kostplaner der hjælper med dit vægttab. Find en der tiltaler dig og som indeholder ting du kan lide at spise. Det er også vigtigt du kan købe ingredienserne i dit lokale supermarked.

Her kommer et forslag til dig til en 7-dages plan.

Det står dig selvfølgelig frit for at bytte rundt på retterne eller dagene.

Dag 1

Morgenmad

1 portion havregryn med skummet- eller minimælk, evt. et drys sukker

Frokost

1 skive rugbrød med tun og let mayonnaise

½ tallerken gnavegrønt, som tomater, gulerødder eller agurk

Aftensmad

Kyllingewrap: Tortilla med stegt kylling og guacamole

Tilsæt gerne ekstra grøntsager og lidt skyr/yoghurt dressing

Er der tun tilbage fra frokosten kan det også bruges

Dag 2

Morgenmad

1 portion skyr eller neutral yoghurt med ymerdrys*

1 skive knækbrød med smør eller fedtfattig ost

*Du kan evt. lave din egen ymerdrys af revet rugbrød

Frokost

Rugklapper el alm klapper med kylling og avocado (evt. resterne fra i aftes)

Aftensmad

Grøntsagssuppe efter eget valg med ristet rugbrød og et drys bacon

Bland gerne 2-3 grøntsager, f.eks. kartoffel, blomkål, porre, løg, asparges eller græskar

Dag 3

Morgenmad

1 kogt æg med en skive rugbrød

1 stykke frugt eller en håndfuld bær

Frokost

Grøn salat med krebsehaler/rejer og mozzarella og en appelsin/et æble i tern

Tilsæt gerne et par valnødder eller mandler til salaten

1 skive knækbrød til

Eller lun resterne af suppen fra i aftes og spis et knækbrød til

Aftensmad

Tortilla pizza med skinke eller kylling, kaloriefattig ost og grønt som rød peber, champignon eller løg - bland den som du har lyst til

Pynt din tortilla som du ville pynte en pizza og lun den i ovnen til osten er smeltet

Er der mozzarella tilbage fra frokosten, så spis den nu

Dag 4

Morgenmad

1 portion skyr eller neutral yoghurt med ymerdrys

1 skive knækbrød med smør eller fedtfattig ost

Frokost

Karrysild eller anden slags sild på rugbrød

Pynt med 1 æble, et par skiver løg eller spis en tomat til

Aftensmad

Wokmad - lynstegt svine- eller oksekød med årstidens grøntsager

Tøm ud i grøntsagsskuffen før weekenden!

Dag 5

Morgenmad

1 rundstykke sammen med kollegerne med marmelade og ost

eller vælg en morgenmad fra de andre dage

Frokost

Wok-rester fra i aftes eller 

1 tallerken med kødpålæg: 4-5 salatblade, 75 g. pålæg, 5 oliven, 3 cocktailtomater (eller 1 stor) eller gnavegrønt, et drys fetaost.

Aftensmad

150 g entrecote, svinekotelet eller fisk, stegt i olie med salt og peber

Coleslaw med hvidkål, æble, skyr/yoghurt, mayo, citronsaft og salt/peber

Dag 6

Morgenmad

2 æg, enten kogt, scrambled eller lavet til omelet, gerne med spirer eller grøntsager

1 ristet stykke rugbrød

Frokost

1 dl. hytteost, pyntet med jordbær og grapefrugt - eller anden frugt

eller serveret med gnavegrønt

Aftensmad

Tortilla med hakket oksekød, løg, tacosauce og guacamole

eller

Hakket oksekød med rodfrugter i fad

Dag 7

Morgenmad*

1 skive brød eller 1 bolle med pålæg efter eget valg

Smoothie, f.eks. af 4 jordbær, ½ banan, ½ yoghurt og lidt citron/limesaft

Frokost*

Skinkeruller med 2 stykker skinke rullet om hytteost, med agurkestave og salat

5-6 mandler, hasselnødder eller valnødder

1 stykke mørk chokolade

*Du kan evt. slå morgenmad og frokost sammen til en brunch

Aftensmad

Rester fra ugen der er gået eller

Kyllingewok med ingefær, grøntsager, æg og sesam

Er det nødvendigt at dyrke motion for at tabe 1 kg om ugen?

Nej, det er ikke strengt nødvendigt at dyrke motion for at tabe 1 kg om ugen. Men hvis du skal tabe 1 kg om ugen uden motion, så det kræver det, du holder dig 100 % til din kostplan. Eller at du får lidt hjælp til enten at øge forbrændingen eller dæmpe appetiten - læs mere lige nedenfor.

Det bedste er hvis du dyrker moderat motion 1-2 gange om ugen, dvs. en cykeltur eller spiller badminton, kombineret med gode lange gåture. Motion påvirker i øvrigt også humøret i positiv retning.

Tips til at nå dit vægttab - kost og motion er ikke hele løsningen

Det kan være ensomt at være på kur, og til tider ret meget op af bakke.

Derfor tillader vi os at komme med et par hjælpende tips:

Tip 1: Få hjælp til at dæmpe din appetit eller øge forbrændingen med slankepiller.

Læs vores guide til de 5 bedste slankepiller >>

Tip 2: Lav en aftale om at tabe sig sammen med en anden. Hvis du er konkurrencemenneske så kan det være I skal lave et lille væddemål?

Tip 3: Sæt dig delmål. Det kan virke helt uoverskueligt at tabe 10, 15 eller flere kilo. Især hvis du har en uge eller to hvor din kostplan er skredet i svinget og du ikke nåede de minus 1 kg.

Men lad være med at give op! Del din rejse op i bidder og fejr dine sejre. Så længe du rykker er det fint!

Tip 4: Overvej en kostplan fra en diætist. Det kan være individuelt skræddersyet kostplan eller som en del af et gruppeforløb. Det kan være uendeligt befriende at dele sine madudfordringer med andre!

Konklusion

Vægttab er ikke let, og dem der siger andet lyver!

Men det er det hele værd at nå din idealvægt. En stabil og naturlig vægt giver dig nemlig livskvalitet på alle parametre: Din krop får det bedre, du undgår hjerte-karsygdomme og din energi stiger til et helt andet niveau end i dag.

Og så bliver du bare glad!

Held og lykke med at knække koden til dit vægttab.

Vil du fremskynde vægttabsprocessen? Giv naturlige slankepiller en chance.

Læs vores guide til de 5 bedste slankepiller >>